Exercising after childbirth: 3 postpartum exercises you should consider

Exercising After Childbirth: 3 Postpartum Exercises You Should Consider

Bersenam Selepas Bersalin: 3 Latihan Postpartum yang Perlu Anda Pertimbangkan

Selepas bersalin
Artikel
Feb 19, 2021
3 minit

Setelah melahirkan anak, anda mungkin mula mengenang kembali hari-hari biasa sebelum hamil. Anda boleh bangun pada pukul 6:00 pagi untuk pergi berlari kemudian berenang di waktu petang.

Setelah melahirkan anak, anda mungkin mula mengenang kembali hari-hari biasa sebelum hamil. Anda boleh bangun pada pukul 6:00 pagi untuk pergi berlari kemudian berenang di waktu petang. Walaupun anda tidak sabar untuk kembali ke bentuk badan asal dengan beberapa senaman selepas bersalin, badan anda mungkin masih belum bersedia. Badan anda masih lagi sedang pulih selepas bersalin dan anda mestilah tidak mahu berlari seperti Usain Bolt atau berenang seperti Michael Phelps. Oleh itu, inilah beberapa latihan yang selamat dan mudah bagi membantu anda kembali bersenam.


Senaman Kegel

 

Senaman ini mungkin biasa dilakukan oleh anda semasa hamil. Senaman lantai pelvis adalah pergerakan yang terdiri daripada pengecutan dan merehatkan otot lantai pelvis. Bagaimana ia membantu? Selepas melahirkan anak, otot lantai pelvis anda menjadi lebih lemah daripada sebelum ini dan membawa masalah lemah kawalan kencing. Ia juga membantu mempercepatkan penyembuhan selepas kekoyakan semasa melahirkan anak. Pendek kata, ia akan membantu anda mengelakkan lampin dewasa pada masa akan datang. Berikut adalah bagaimana anda boleh melakukan senaman Kegel:

  1. Cari otot lantai pelvis anda. Anda cuba untuk berpura-pura menahan aliran air kencing anda. Ia adalah sama dengan perasaan memicit. Otot-otot yang anda rasakan adalah otot lantai pelvis.
  2. Ketatkan dan lepaskan. Ketatkan otot lantai pelvis anda dan tahan selama kira-kira lima saat. Kemudian rehat selama lima saat dan cuba lagi. Cubalah selama kira-kira empat hingga lima kali berturut-turut. Matlamat jangka panjang adalah sepuluh saat. Pastikan ia hanyalah otot-otot dan bukan perut atau punggung anda.
  3. Ulang sekurang-kurangnya tiga kali sehari supaya anda boleh membina otot-otot.


Lengkungan pelvis

 

Bersenam selepas bersalin tidaklah terlalu sukar. Lengkungan pelvis adalah sangat mudah untuk dilakukan dan ia adalah satu lagi senaman postpartum yang baik untuk abdomen anda. Sudah tentu, ia tidak memberikan anda abdomen enam pek seperti ahli bina badan, jika itu yang anda mahu. Ia hanya membantu anda menguatkan otot abdomen dan juga membantu anda pulih daripada bersalin secara perlahan-lahan.

Cuba ini:

  1. Baring di atas lantai, bengkokkan lutut anda supaya kaki anda di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
  2. Pegang belakang anda daripada lantai dan condongkan pinggul untuk naikkan punggung anda sedikit.
  3. Menahan pergerakan tersebut selama beberapa saat dan gerakkan pinggul anda perlahan-lahan kembali pada kedudukan asalnya.


Senaman fleksibiliti

 

Sebahagian daripada bersenam selepas bersalin, anda juga boleh melakukan regangan untuk mengembalikan fleksibiliti anda. Cuba yang berikut:

  1. Kaki melunjur. Baring terlentang di atas lantai dengan satu lutut bengkok. Gerakkan tumit kaki yang lurus sehingga punggung anda sambil ditampung oleh lantai. Ingat untuk memastikan belakang anda rata. Ulang sehingga lima kali bagi setiap kaki.
  2. Bulatan buku lali. Hanya pusing pergelangan kaki anda dalam bulatan mengikut arah jam selama sepuluh kali, kemudian melawan arah jam selama  sepuluh kali. Ulang setiap kaki daripada tiga hingga lima kali.


Setelah anda merasakannya, lakukan senaman berimpak rendah seperti berjalan, yoga atau berbasikal. Elakkan senaman postpartum yang berimpak tinggi seperti berlari atau lari pecut. Berenang tidak dibenarkan jika anda masih mengalami lelehan vagina selepas bersalin. Jika anda lihat perubahan warna lelehan vagina selepas bersalin anda bertukar kepada merah jambu atau merah ataupun ia keluar semula setelah berhenti seketika, mungkin anda kerap melakukannya. Dapatkan nasihat daripada pakar penjagaan kesihatan anda.

Bersenam selepas bersalin adalah sangat membantu anda untuk kembali bertenaga dan mengurangkan berat badan. Pastikan anda mula dengan perlahan, selamat dan mudah serta bergembiralah ketika melakukannya!

 

Artikel berkaitan

View details Tanda-tanda Baby blues vs kemurungan selepas bersalin
Artikel
Signs of Baby blues vs postpartum depression

Tanda-tanda Baby blues vs kemurungan selepas bersalin

Wondering how to know if I have postnatal depression? You’ve just birthed a human, your whole has been turned upside down, and you haven’t slept for what feels like an age.

5 minit hingga baca

View details Pembedahan Caesarean: Apa yang perlu dipertimbangkan
Artikel
C-sections: What you need to consider

Pembedahan Caesarean: Apa yang perlu dipertimbangkan

Pembedahan Caesarean disebabkan sama ada anda tidak boleh melahirkan secara normal kerana faktor perubatan atau pembedahan secara elektif iaitu keputusan peribadi yang anda pilih.

2 minit hingga baca

View details Perubahan Badan Selepas Bersalin: Apa yang menyebabkan saya sakit payudara?
Artikel
Mother holding her breast in pain, one of her postpartum body changes

Perubahan Badan Selepas Bersalin: Apa yang menyebabkan saya sakit payudara?

Perubahan badan selepas bersalin boleh mengakibatkan kesakitan pada bahagian payudara.

Danial Ahmad, Author

3 minit hingga baca

View details Senarai semak untuk pemulihan selepas pembedahan caesarean
Artikel
167289239_xl

Senarai semak untuk pemulihan selepas pembedahan caesarean

Seperti mana-mana pembedahan, pemulihan pembedahan caesarean juga mengambil masa.

2 minit hingga baca

View details Komplikasi Postpartum: Keadaan yang Memberi Kesan Kepada Anda Selepas Bersalin
Artikel
Postpartum complications: conditions that affect you after birth

Komplikasi Postpartum: Keadaan yang Memberi Kesan Kepada Anda Selepas Bersalin

Selepas anak anda dilahirkan, badan anda sedang terus berusaha untuk pulih dan memiliki kekuatan luar biasa bagi menyelamatkan dunia. Hanya semata-mata untuk menjaga anak anda yang baru lahir.

3 minit hingga baca

View details Bagaimana untuk Melegakan Sakit Belakang selepas Bersalin
Artikel
How to get relief from postpartum back pain

Bagaimana untuk Melegakan Sakit Belakang selepas Bersalin

Sakit belakang akan menjadi satu kebiasaan bagi anda selepas hamil 9 bulan. Sakit pinggang akan terjadi selepas bersalin walaupun anda cuba untuk mengelakkannya.

Danial Ahmad, Author

3 minit hingga baca

View details Perlukan sedikit ruang daripada pelawat semasa postnatal?
Artikel
How to handle visitors after giving birth

Perlukan sedikit ruang daripada pelawat semasa postnatal?

Sekiranya anda seorang ibu atau ayah yang terharu dengan terlalu banyak pengunjung, jangan panik.

2 minit hingga baca

View details Alahan - apa yang anda perlu tahu
Artikel
Baby allergies_01_EXPLORE_Allergies what you need to know

Alahan - apa yang anda perlu tahu

Tahukah anda? Protein susu adalah salah satu daripada alergen yang biasa menyerang kanak-kanak, terutamanya apabila mereka mula memakan makanan pejal.

Danial Ahmad, Author

2 minit hingga baca

View details Bayi Muntah? Ketahu Punca Dan Cara Untuk Mengatasinya
Artikel
Is your baby vomitting? learn why and how to handle it

Bayi Muntah? Ketahu Punca Dan Cara Untuk Mengatasinya

Secara umumnya setiap bayi pernah mengalami muntah-muntah yang seringkali membuatkan ibu bapa menjadi risau dan cemas. Terutamanya bagi pasangan yang pertama kali menimang cahaya mata.

Danial Ahmad, Author

4 minit hingga baca

View details Memahami Mastitis
Artikel
understanding-mastitis-1

Memahami Mastitis

Jangan biarkan mastitis mengganggu keseronokan anda sebagai seorang ibu. 

Danial Ahmad, Author

3 minit hingga baca

Sertai

  Sertai

Kami kongsikan segala yang anda ingin tahu dan selami dalam 1,000 hari pertama melangkah ke alam keibubapaan!

icon paper

Hanya Untuk Anda

Nikmati kandungan khas untuk anda, petua keibubapaan, dan promosi produk terkini.

icon faq

Tip & Nasihat

Perlukan nasihat pemakanan? Bincang dengan pakar nutrisi kami.

icon box

Sampel percuma

Dapatkan sampel dan cuba produk kami hari ini!

icon calendar

Aplikasi

Cuba aplikasi kami untuk membantu anda dalam perjalanan keibubapaan.