7 gantian makanan mudah untuk dipertimbangkan sebelum anda hamil

Jika anda telah membuat keputusan terbaik dan merancang untuk menimang cahaya mata, pemakanan yang sihat dan persediaan untuk kehamilan adalah langkah pertama dalam perjalanan anda. "Walaupun sebelum anda hamil, diet dan gaya hidup anda boleh memberi kesan kepada kesihatan dan kesejahteraan bakal Si Manja anda," jelas Roberta Portes, pakar pemakanan di Nestlé Nutrition.

“Diet sebelum kehamilan yang sihat termasuk pengambilan kalori dan nutrien yang diperlukan sebagai persediaan tubuh anda untuk kehamilan dan kesihatan bakal Si Manja anda," tambah Portes. “Pemakanan diet yang mengandungi buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan protein yang mencukupi, serta amalan gaya hidup aktif tanpa mengambil alkohol dan merokok, adalah konsisten dengan cadangan kesihatan untuk wanita yang merancang untuk hamil."

Cabaran gantian mudah anda

Tak perlu bersusah-payah - beberapa perubahan mudah boleh membuat perbezaan besar kepada diet sihat anda. Lihat senarai di bawah dan, jika anda lihat beberapa perubahan yang boleh anda buat, cabar diri anda untuk membuat tujuh gentian bijak ini dalam tempoh tujuh hari yang akan datang. Dengan membuat satu perubahan mudah sehari, anda akan dapati bahawa dalam hanya seminggu diet anda akan lebih tinggi serat, vitamin B, dan zink, namun lebih rendah garam, gula, lemak tepu dan kafein. Berita baik untuk anda – dan bakal Si Manja anda!

1. GANTIKAN roti putih DENGAN roti bijirin penuh

Roti bijirin penuh mengandungi lebih serat berbanding kebanyakan roti putih. Ini kerana bijirin penuh digunakan untuk membuat roti wholemeal (english word to italic or in bahasa is ‘gandum’/’mil penuh’ tetapi dalam roti putih ia ditapis dan beberapa serat hilang dalam proses tersebut. Serat membantu penghadaman dan mengelakkan berlakunya sembelit. Makanan yang dengan kaya serat (termasuk bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran) juga boleh membuat kita berasa lebih kenyang berbanding makanan yang lebih rendah serat.

2. GANTIKAN burger DENGAN fillet ayam

Makanan yang diproses seperti burger, sosej, dan nuget ayam tinggi kandungan garam dan lemak tepu. Sebaliknya, belilah potongan berkualiti daging, ikan, dan ayam, seperti isi dada ayam yang mudah dimasak. Dengan cara itu anda akan tahu dengan tepat makanan yang anda nikmati.

3. GANTIKAN minuman berkarbonat DENGAN jus

Ia mungkin mampu menghilangkan dahaga anda, tetapi tin 330ml minuman ringan kegemaran anda boleh mengandungi sebanyak tujuh sudu teh gula. Jus adalah alternatif yang sihat, tetapi ia mungkin mengandungi kalori yang tinggi – bukan berita baik jika anda ingin mengekalkan berat badan. Jika anda memerlukan sedikit fizz dalam minuman anda, perahkan lemon segar atau limau.

4. GANTIKAN bijirin bergula tinggi DENGAN bijirin diperkaya dan penuh

Bijirin yang dipasarkan sebagai sihat juga boleh mengandungi paras gula dan garam yang tinggi dalam setiap hidangan. Sebaliknya, pilih bijirin dan oat yang mengandungi vitamin B dan serat untuk membantu penghadaman dan memastikan anda berasa kenyang. Dapatkan juga bijirin yang diperkuatkan atau diperkaya dengan asid folik, zat besi dan zink. Asid folik adalah vitamin B yang diketahui untuk mengurangkan risiko kecacatan kelahiran. Zat besi dan zink juga mineral penting. Zat besi membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh dan zink menyokong sistem imun anda. Tambah sedikit kemanisan semula jadi dengan buah-buahan segar, seperti buah beri atau pisang, atau tambah sedikit kerangupan dengan kacang panggang.

5. GANTIKAN kopi DENGAN minuman tanpa kafein

Menghadkan jumlah kafein yang anda minum adalah pilihan yang bijak semasa hamil, jadi cuba kurangkan sekarang. Kajian saintifik menunjukkan bahawa tahap kafein yang tinggi boleh menjadi faktor penyumbang yang berpotensi dalam keguguran. Sebaliknya, simpan pelbagai pilihan minuman bebas kafein. Tetapi, jika anda belum lagi mengamalkan meminum air sepanjang hari, sekarang adalah masa yang baik untuk bermula.

6. GANTIKAN biskut DENGAN buah-buahan segar

Tak salah untuk menikmati hidangan manis sekali-sekala, tetapi ‘menghadap’ biskut, kek dan makanan pencuci mulut setiap hari bukanlah idea yang baik. Makanan jenis ini mengandungi lemak tepu dan kalori yang tinggi. Jika anda biasanya menikmati biskut dengan kopi semasa sarapan anda, cuba gantikannya dengan sebiji buah segar seperti pisang. Anda akan mendapat manfaat tambahan vitamin B6 – nutrien penting sebelum dan semasa kehamilan yang membantu tubuh anda menghasilkan sel-sel baru.

7. GANTIKAN jejari ikan DENGAN fillet ikan

Makan ikan adalah baik untuk anda dan bakal Si Manja anda. Ikan membekalkan zink, yang membantu sistem imun anda, dan vitamin B12 yang diperlukan untuk penghasilan sel darah merah. Ikan juga mengandungi DHA, asid lemak omega-3 yang boleh membantu perkembangan otak dan mata dengan sihat. Tetapi mengambil produk ikan dari bahagian beku di mana ia sering disalut dengan serbuk roti bukanlah pilihan protein yang sihat berbanding fillet salmon atau ikan putih.

Sumber

Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.

Lassi, ZS, Imam AM, Dean SV, Bhutta ZA. Preconception care: caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure. Reprod Health 2014; 11(Suppl 3):S6. doi:10.1186/1742-4755-11-S3-S6.

Sharma R, Biedenharn K, Fedor J, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66

Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.

www.eatright.org
www.womenshealth.gov

Last revised: August, 2016